La Sédentarité et l’Activité Physique : quelles différences et comment remédier au mal du siècle?

La sédentarité est actuellement considérée comme le mal du siècle. C’est l’une des premières causes de mortalité et c’est un facteur de risque majeur pour de nombreux problèmes de santé comme l’obésité, l’hypertension, le diabète, les maux de dos et bien d’autres. En tant que coach spécialisé dans le sport santé, je souhaite mettre en lumière les effets néfastes de la sédentarité et te guider vers une vie plus active et équilibrée.

La sédentarité (ou le comportement sédentaire) est définie comme une situation d’éveil, caractérisée par une dépense énergétique inférieure ou égale à 1,5 MET en position assise ou allongée [1].

Selon l’Observatoire National de l’Activité Physique et de la Sédentarité [2] :

• 4 adultes sur 10 ont un niveau de sédentarité élevé : c’est à dire qu’ils sont assis ou allongés plus de 7 heures par jour en dehors des temps de sommeil.
• 5 adultes sur 10 ont un niveau de sédentarité modéré : c’est à dire qu’ils sont assis ou allongés entre 3 et 7 heures par jour en dehors des temps de sommeil.

Mais alors, peut on être sédentaire et actif ?

La réponse et Oui !

On peut être sédentaire et actif ! Ou sédentaire et inactif comme nous le montre le tableau ci dessous.

Quelques recommandations pour lutter contre ta sédentarité [2] :

Tu l’auras compris, lutter contre ta sédentarité est essentiel pour maintenir une bonne santé physique et mentale.

Pendant tes heures de travail, l’Onaps recommande de te lever et de marcher au moins toutes les 1h30. Ces courtes pauses te permettent de stimuler ta circulation sanguine, détendre tes muscles et prévenir les problèmes de posture liés à une position assise prolongée.

En dehors du travail, il est important de limiter le temps que tu passes assis ou allongé. Plutôt que de rester devant la télévision ou l’ordinateur, privilégie des activités qui sollicitent ton corps, comme la marche, le vélo ou le jardinage. Réduire ton utilisation des écrans est également crucial pour éviter la sédentarité. Essaye de te fixer des limites et de consacrer du temps à des activités physiques, sociales ou créatives qui te permettront de bouger davantage et de maintenir un équilibre entre ta vie active et ton temps d’écran.

Quelques tips pour être plus actif au quotidien !

L’inactivité est un véritable cercle vicieux. En restant immobiles et en ne dépensant que peu d’énergie, nous avons tendance à prendre du poids, ce qui aggrave les problèmes de santé. Les écrans et les tentations de la malbouffe ne font qu’accentuer cette spirale de l’inactivité et du manque d’énergie. Chaque étape de cette spirale renforce la suivante, nous rendant de plus en plus immobiles et vulnérables aux problèmes de santé.

Cependant, il est important de souligner que cette spirale infernale peut être brisée et que les efforts nécessaires pour y parvenir sont loin d’être insurmontables. Selon les recommandations de OMS, il est préconisé de consacrer au moins 30 minutes par jour ou 150 minutes par semaine à une activité physique [3]. Il est important de comprendre que l’activité physique englobe toute activité qui fait monter la température corporelle et augmente la fréquence cardiaque. Ainsi, il est tout à fait possible d’atteindre cette recommandation en effectuant simplement une marche de 30 minutes par jour, ou en divisant cette durée en trois séances de 10 minutes chacune ou encore même en jardinant. Il est également recommandé de faire du renforcement musculaire et des exercices d’assouplissement plusieurs fois par semaine.

Des biais cognitifs t’empêchent de passer à l’action, déconstruisons-les ensemble !

Le sport est bien souvent associé au faite de souffrir, de finir dans le rouge, jusqu’à même parfois avoir envie de vomir. Éloignez ces idées négatives et fausses de vôtre esprit car le sport santé ne nécessite absolument pas de passer par des intensités extrêmes. Au contraire, d’après les études de l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) [3] et de l’ACSM (American College of Sport and Médecine) [4], il est démontrer que ce n’est pas l’intensité mais plutôt le volume et la fréquence qui permettent à l’activité physique d’offrir des bénéfices pour la santé. Quelques minutes par jours seront bien plus efficace qu’une séance longue et épuisante non régulière. Votre corps assimilera de manière plus efficace les efforts demandé et s’adaptera à ceux-ci. 

Plusieurs études scientifiques ont d’ailleurs montrées l’efficacité de programmes conçus spécifiquement pour contrer la sédentarité. En travaillant avec un coach sportif spécialisé, vous pourrez aller plus loin dans votre pratique sportive et inverser les tendances néfastes liées à la prise de poids et à la détérioration de votre santé.

Prenons ces recommandations comme exemple pour construire une semaine d’entrainement sport santé simple à appliquer :

En tant que professionnel qualifié en sport santé, mon objectif est de t’aider :

• à retrouver confiance en toi
• à améliorer ta condition physique générale
• à renforcer ta capacité cardiovasculaire
• à développer ta force musculaire
• à gagner en souplesse.

Ces efforts te permettront de préserver ton autonomie, de te sentir mieux dans ta vie quotidienne, de réduire les douleurs articulaires, de bénéficier d’une énergie accrue ou encore de mieux dormir par exemple. Afin d’être proactif et de luter contre la sédentarité je te propose de commencer tous de suite avec mon programme sport santé/sédentarité réalisable à domicile.

Tu l’auras compris l’objectif principal est de réduire ta sédentarité en bougeant le plus régulièrement possible et d’être actif grâce à une activité physique adaptées !

Rappelle toi, tout ce que tu investis dans ton corps est précieux et te permet de préserver ton bien-être global. Ne laisse pas la sédentarité et/ou l’inactivité t’envahir, agis dès maintenant pour retrouver une vie active et saine !

[1] Les recommandations [Internet]. Onaps.fr. [cité 4 juill 2023]. Disponible sur: https://onaps.fr/les-recommandations/

[2] Tremblay MS, Aubert S, Barnes JD, Saunders TJ, Carson V, Latimer-Cheung AE, et al. Sedentary Behavior Research Network (SBRN) – Terminology Consensus Project process and outcome. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 10 juin 2017;14(1):75.

[3] Lignes directrices de l’OMS sur l’activité physique et la sédentarité [WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour]

[4] Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, Nieman DC, Swain DP; American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1334-59. doi: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb. »